En İyi Kalça Egzersizleri

En İyi Kalça Egzersizleri

06/07/2020 0 Yazar: Pikaçu

Kalça egzersiz leri çalışmak herkes için çok önemlidir. Bahsedeceğim egzersizler hem kadınlar hemde erkek tarafından uygulanabilir. Kalça kası ile sadece güzel estetik bir popomuz olmaz, aynı zamanda, bel ağrıları yaşamamak için kalça kasını geliştirmemiz gerekiyor.

Kalça Kası İçin Yapılması Gerekenler

Antrenman sıklığını artırmak: Mesela haftada 1 gün yetersiz olur bunu 2’ye 3’e çıkarabilirsiniz, belki 3’e bile gerek olmayabilir haftada 2 gün düzenli şekilde çalışmanız sizin için yeterli olacaktır.

Temel egzersizleri yapın:

  • squat (çömelip kalkma)
  • deadlift (yerden ağırlık kaldırma)
  • bench press ( yatar pozisyonda ağırlık itme
  • pull up (dikey pozisyonda vücudunuzu çekme)
  • overhead press ( dikey pozisyonda ağırlık itme)

Bu yapacağınız hareketler birçok kasınızı aktif şekilde çalıştıracağı için gelişmeniz açısından ve yağ yakımı açısından çok faydalı olacaktır.

Kardiyo Yapın: Ağırlık antrenmanları ve kardiyo bir bütündür, amacınız ne olursa olsun antrenman programınızda ağırlık antrenmanı da kardiyo da bulunmalıdır.

Bilgisiz Hocalara Dikkat Edin: Spor salonlarında sizi çok yanlış yönlendirebilecek hocalarla karşıla bilirsiniz, eğer spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve araştırma yapmıyorsanız bunlara dikkat etmenizi öneririm. Çünkü sizi yanlış çalıştırabilir bu da zamanınıza ve paranıza yazık olur.

Kalça Kasları için Yapılan Hatalar

Ağırlık çalışmaktan korkmak: Genelde kadınların aşamadığı bir durumdur. Ağırlık antrenmanları yaparak erkekler gibi kaslı olabileceklerini düşünmeleri. Ama tabi ki böyle bir durum imkansızdır. Ne kadar çalışırsanız çalışın, bir erkek gibi kas yapabilmeniz imkansızdır çünkü buna hormonlarınız izin vermez. O yüzden istediğiniz güzel popo ve bacak kasları için ağırlık çalışmanız şart.

Beslenmeye önem vermemek: Beslenme ye önem vermemeniz sizin gelişiminiz açısından iyi olmayacaktır çünkü kasların gelişimi için besinlere ihtiyacı var sizde bu besinleri sağlıklı yoldan almalısınız. Sağlıksız ve bilinçsizce yenen yiyecekler ile yapmış olduğunuz emekler çöpe atılmasına neden olur.

Üst bölgeyi ihmal etmek: Sadece kalça kası geliştirilmek yanlıştır. Bilinçsiz şekilde üst vücut kaslarını ihmal edilince güçsüz kalıyor. Aynı zamanda kötü gözükebiliyor. Bu yüzden alt vücudunuza önem verdiğiniz kadar üst vücudunuza da önem vermeyi unutmayın.

En İyi Kalça Kası Hareketleri

Hip thrust: Direkt kalçanıza odaklı çalışmanızı sağlar, tekniğini otutturduktan sonra yüksek ağırlık ile çalışılmasını öneririm.

Romanian deadlift: Arka bacak (Hamstring) ve kalça (gluteus) kaslarını izole bir şekilde gelişmenize faydalı olacak oldukça iyi bir egzersiz.

Squat: kalça kaslarınız için iyi bir egzersizdir ama kalçadan biraz fazla bacakları çalıştıran bir egzersizdir.

Bulgarian split squat: Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek (ROM) range of motionda yani kalça eklemin tam açı ile çalışmasıdır. kalça kasını geliştirebileceğiniz faydalı bir egzersiz.

Lunges: Kalça ve bacakları çalıştıran bir egzersizdir, bu egzersizi her yerde uygula bilirsiniz.

Kettlebell swing: Kalça kaslarını çalıştıra bilmeniz için oldukça faydalı bir egzersizdir. Aynı zamanda kardiyo günlerine ekleyip yüksek tekrar ile uygula bilirsiniz.

Glute kickback: Vücut ağırlığınızla, veya bant yardımıyla uygulayabileceğiniz kalça hareketidir.

Hip abduction: Makine de veya bant yardımı ile de kalça kaslarınızı çalıştıra bilmeniz için faydalı bir egzersiz.

  • Her hareket için 3 ile 4 set yapmanız yeterli olacaktır.
  • Tekrar sayıları ise kas gelişimi açısından 8 ile 15 tekrar yeterli olur.
  • Dinlenme sürelerini 1 ile 3 dakika arası uygulayabilirsiniz.

Fitness ve vücut geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinmek için Spor kategorimize göz atabilirsiniz. Sağlıklı bol sporlu günler dileriz.