Estetik Bir Omuz İçin Yapmanız Gereken 5 İpucu

Estetik Bir Omuz İçin Yapmanız Gereken 5 İpucu

01/06/2020 3 Yazar: Pikaçu

Bir çok insan bazı kas gruplarını es geçiyor bunlardan biri de omuz kaslarıdır. Oysa ki geniş omuzlar giydiğiniz tişörtleri veya gömlekleri doldurur. Aynı zamanda omuz çalışmaları daha dik bir duruş ve estetik görüntü sağlar. Top gibi omuzlar istiyorsanız aşağıya bir göz atın.

1-Antrenman Sıklığını Arttır

Spora yeni başladıysanız sizin haftada bir kez çalışmanız yeterli olacaktır ama ileri seviyede bir sporcuysanız bu kasları haftada bir kez çalıştırmak size yeterli olmayacaktır, bu yüzden bunu 2-3 e çıkarın. Tekrar ve set sayılarını değiştirin. Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak ilerleyen zamanda gelişiminizi durdurabilir. Antrenmana farklı tekrar ve set sayıları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz.

2-Birleşik Hareketler Yap

Daha fazla ağırlık kaldırarak gerginliği arttırın (kontrol edebileceğiniz ağırlıklar). Yani press hareketlerine önem verin eğer spora yeni başladıysanız bir press hareketi eklemeniz yeterli olacaktır ama ileri seviye iseniz bunu ikiye çıkartıp antrenman programlarınıza ekleyin.

Overhead press, dumbell shoulder press ve arnold press gibi birleşik hareketler yapın. Aynı zamanda kaldırdığınız ağırlık miktarını setinize girene kadar aşamalı olarak arttırın. Mesela 60 kilo ile setinize girecekseniz boş barla 10-15 tekrar yapın. 5 ‘er kilogram ekleyin ve 8-10 tekrar yapın. 10 ‘ar kilogram ekleyin 5-6 tekrar yapın. Setinize gireceğiniz için tükenene kadar yapmayın.

3-Dinlenme Sürelerini Uzun Tutma

Omuz kası küçük kas grupları olduğu için toparlanmaları da hızlı olacaktır, egzersizleri uyguladıktan sonra set aralarını çok uzun tutmayıp kasta gerilimi sürekli tutarsanız gelişiminize fayda sağlayacaktır.

4-Vücudu Strese Sokun

Kas büyümesinin bir başka önemli faktörü metabolik strestir. Metabolik stres, kas etrafında hücre şişmesine neden olur. Bu da kas hücrelerinin büyüklüğünü arttırır ve kas gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca, aynı kasa iki farklı hareketle yükleme yapmak daha büyük metabolik stres yaratır. Mesela overhead press den sonra izole hareket ekleyerek birleşik set yapabilirsiniz. Örneğin; lateral raise gibi.

5-Arka Omuz (Posterior Deltoid)

Arka omuz kasları salonlarda genelde ihmal ediliyor. Çünkü aynaya baktıklarında pek görmedikleri bir kas grubudur. Baktığınızda ön omuz ya da yan omuz bölgesini çalıştıklarını görürsünüz. Sadece estetik görüntü açısından bakmamak lazım, ilerleyen zamanlarda kamburluğa kadar yol açabiliyor. Dumbell geriye çekiş veya facepull gibi hareketleri yapmanızı öneririm. Kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışalım, egoyu bırak hareketi yap ve hisset.