Evde Başlangıç Seviyesi İçin Etkili 5 Karın Egzersizi

Spor salonuna gittiğinizde dikkat edilmesi gereken şey sadece sick pack değil, kaya gibi core kasınız olmasıdır. Hangi spor dalıyla uğraşırsanız uğraşın farketmez güçlü bir karına ihtiyacınız var. Çünkü güçlü bir core oluşturduğunuz da, spor hayatınızda her türlü hareketi yaparken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır. Mesela bench press, squat, deadlift, overhead press, clean and jerk gibi patlayıcı egzersizler de ciddi katkılar sağlacaktır. Yeni başlayanlar, orta seviye için en etkili hareketleri sizler için hazırladım.

Plank

Tüm zamanların klasiği planktır. Vücudunuzu kollarınızla ve ayak parkmaklarınızla desteklerken omuzlardan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturun 1 ile 3 set arası olacak şekilde 15 ile 20 saniyelik bekletmelerle başlayın seviyenize göre 60 saniye kadar yükseltin.

Hand Slide Crunch

Yerdesiniz ayaklarınız düz ve dizler bükülmüş olacak şekilde uzanın. Ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin ve yavaşça dizlerinize doğru kaydırın. 1 ile 3 set arası olacak şekilde 10 ile 15 tekrarlar uygulayın.

Mountain Climber

Şınav pozisyonuna gelir gibi hafif sırtınızı yukarı verin. Hareket boyunca ayaklarınızı mide kaslarına doğru çekin. Bu kalori yakmak ve core kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. 1 ile 3 set arası olacak şekilde 15 ile 20 saniye hareketi uygulayın seviyenize göre 60 saniye kadar yükseltin.

Reverse Crunch

Ters crunch karın kaslarınızı güçlendirmek için standart crunch’tan daha iyidir. Hareket kaslarınızı daha uzun bir süre gerginlik altında tutar. Yatın ve bacaklarınızı kaldırın, böylece uyluklarınız dikey olur ve dizleriniz 90 ° açıyla bükülür. Dizlerinizi göğsünüze getirecek ve kalçalarınızı yerden kaldıracak şekilde hareketi uygulayın, sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi seviyenize göre 1 ile 3 set olacak şekilde 5 ile 15 tekrar arası uygulayabilirsiniz.

Grounded Russian Twist

Dizleriniz bükülmüş ve topuklar yere oturmuş şekilde yere oturun. Gövde 45 ° olacak şekilde geriye yaslanın. Sırtınızı kamburlaştırmak için göğsünüzü yukarıda tutun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve kollarınızı önünüze uzatın. Gövdenizi sola veya sağa çevirin, ellerinizi o taraftaki zemine değdirin. Harekete hakim olduktan sonra, topuklarınızı yerden kaldırarak devam edin. Hareketi 1 ile 3 set arası 10 ile 20 tektar uygulayın. Seviyenize göre bir ağırlık tutarak hareketi daha zor hale getirin.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*