En İyi Göğüs Hareketi

Pejtoralis major (büyük göğüs kası) bir çok insanın spora başlar başlamaz en yoğun ve en önem verdiği kaslardan biri göğüs kası dır.

Kimileri çok kolay bir şekilde bu kası ortaya çıkarır kimileri de ne yaparsa yapsın bir türlü istediği görüntüyü, büyüklüğü elde edemez. Bunun sebeplerinden biri genetiktir. Daha sonra beslenme vs gelir. Göğüs kası geneteğiniz kötü diye göğüs kaslarınızı geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Tabi ki görsellerde gördüğünüz Arnold Schwarzenegger gibi bir görüntü beklemeyin kendinizde. İyi bir antrenman, iyi bir beslenme doğrultusunda göğüs kaslarınızı ortaya çıkarabiliriz.

Bench Press

Göğüs kaslarını büyüten aynı zamanda üst vücut kuvvetini ve dayanıklığını geliştiren en iyi ve tartışılmaz egzersiz bench press dir. Yok orta kısmıymış yok alt kısmıymış, üst kısmıymış bunları kafanızdan silin. Çünkü bench press pejtoralis major kasının tamamını çalıştırır. Aynı zamanda bizi çok güçlendirecek egzersizlerden biridir.

Bu hareketi doğru formda uyguladığınızda göğüs kaslarınızın nasıl hacimli ve büyük bir şekilde geliştiğini göreceksiniz. Egzersizi yaparken egonuzu bir tarafa bırakıp sadece tekniğinizi geliştirin.

Yapılış Tekniği

Gözleriniz barın ortasıyla kesişsin ve pozisyonunuzu alın. Göğsünüzü öne verin, arka kürek kemiklerinizi bench e dayatıp belinize hafif kavis verin. Kalçanız ve karnınız sıkı bir şekilde ayaklarınızın tamamını yere sağlam basın. Barı omuz genişliğinden biraz fazla tutup kavrayın. Kontrollü ve yavaş bir şekilde 45 derecelik açıyla göğsünüzün altına, meme ucuna getirin. Pressi karın bölgesine doğru değil, göğsünüzün üstüne doğru orta kısmına gelecek şekilde yukarı güçlü itin ve göğüs kaslarınızı sıkın.

Ağırlığı alırken güçlü bir nefes alalım ve yukarı itiş esnasında nefesi verelim. Bu bizim daha güçlü kaldırışlar yapmamızı sağlayacaktır.

Not: Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken husus; ilerleyen zamanlar da dirsek ağrısı çekmek istemiyorsanız dirseklerinizi yukarı da kilitlemeyin.

Alternatif Göğüs Hareketleri

1- Dips

Bu harekette alt göğüs daha aktif çalışır. Bench press den sonra önerdiğim oldukça etkili bir itiş hareketidir. Aynı zamanda ağırlık kemeri takılıp hareketi zorlaştırabiliriz. Hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken nokta; aşağıya inerken gerektiğinden fazla iniş, omuz kaslarına ciddi problemler yaratacaktır. Bu yüzden omzunuzu dirseğinizden aşağıya indirmeyin.

2- İncline Dumbell Bench Press

Üst göğüs daha aktif çalışır. Elbette yine bir press hareketi çünkü daha çok ağırlık kaldırılabilen bütün hareketler kas kütlemizi arttıracak ve büyütecektir. Dumbell ile üst göğüs çalışırken en sevdiğim olay, hareket esnasında tutuşumu değiştirebiliyor olmamdır.

hareketi yaparken sehpayı 15 ile 30 derece arası bir açıda kullanın.Çoğunlukla 45 derece gibi bir açı kullanıldığını görüyorum. Bu üst göğüsten çok ön omzu çalıştırır.

3- Cable Crossover

Göğüs sıkıştırma egzersizidir. Güzel bir pump yakalamak istiyorsanız, press hareketinden sonra öneririm. Düşük ağırlıklarla, yavaş negatifler uygulayalım ki kasımızı hissedelim. Yüksek ağırlıklar formu bozabilir ve omuzlarımızın sakatlanmasına neden olabilir.

Bu yazımda size göğüs kaslarıyla alakalı önemli bilgiler sunmaya çalıştım. Merak ettiğiniz konular hakkında bilgi almak için yorum kısmından iletişime geçebilirsiniz.

Bol sporlu sağlıklı günler dilerim..

8 yorum

  1. Hocam önerilerinizi dikkate alıcam ve uygulucam. İnşallah iyi bir sonuç alırım çünkü göğüs konusunda neredeyse hiç verim alamıyorum ve göğüs kaslarım aynı oranda kalıyor. Kilo artırıyorum ama gelişim olmuyor. Teşşekürler paylaşımınız için

  2. Hocam elinize sağlık 1 hafta önce yazınızı okumuştum ve uygulamaya başladım ilk etap olarak gerçekten güzel bir idman ortaya çıktı. Umarım bu önerilerinizle daha iyi sonuçlar alabilirim. Vücut geliştirme ile alakalı konularınız gerçekten etkileyici takipteyim

  3. Göğüs antrenmanları ile ilgili gerçekten çok konu araştırdım. En önem verdiğim bilge diyebilirim. Anatomik olarakta gayet iyi bir şekle sahibim bu şekli çalışarak ortaya güzel bir görsel çıkartmaya çalışıyorum. Sizin önerileriniz diğer bloglara göre biraz daha farklı denemek istiyorum bakalım

  4. Elinize bilginize sağlık hocam teşekkürler. Egzersizleri salonda değil ama kendi aldığım spor aletleri ile evde uygulucam. Kilolar yetersiz kalabilir ama salona gitmeye çekiniyorum bu süreçte

  5. Hocam paylaşımınız covid-19 sürecinden sonra gerçekten çok yararlı oldu. Spora sıfırdan başlamış gibiyim karantina sonrası ve bu süre zarfında sürekli araştırmalar yapmıştım sizin yazınız da gayet etkili duruyor

  6. ben genelde haftada 4 gün idman yapmaya çalışıyorum ve her güne iki bölge ayırıyorum. Göğüs ve omuzu aynı gün yapıyorum acaba doğru mu yapıyorum

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*