Mobilite ve Esneklik

Mobilite ve Esneklik

20/05/2020 21 Yazar: Pikaçu

Mobilite

Mobilite dediğimiz şey eklemlerimizin  sahip olduğu antrenman kabiliyetidir. Esneklik ise kasların uzayıp kısaya bilme kabiletidir. Bunların ikisi birbiriyle farklı şeylerdir. Esneklik ve mobilite egzersizleri spor yaparken hatta günlük yaşantı için çok önemlidir.

Neden Mobilite Çalışmalıyız Mobilite Yapsak Ne İşimize Yarayacak?

Mesela performansımız artacak sakatlık riskleri azalacak. Birkaç örnek verecek olursak squat yaparken daha derine inmemizi sağlayacak veya  bench press de daha iyi itiş hareketi yapmamızı sağlayacak. Aynı zamanda daha patlayıcı bir şekilde sıçramamıza olanak sağlayacak. Kesinlikle antrenman öncesi ağırlık kısmına gitmeden önce matınızı alın hareketli bir şekilde ısınmanızı yapın mobilite egzersizleri yapın derim. Vücudunuza robotmuş gibi davranmayın.

Isınma deyince insanların akla hep koşu bandı veya bisiklet geliyor fakat bunlar bizim hareket etme,esneme kabiliyetimizi arttırmıyor. Eğer bir sporcuysanız bunları yapmanızda ciddi faydalar olacak. Bunları yapmayan sporcu iyi bir sporcuyum demesin kendisine. Baktığınız zaman ya bu ne bunlar mı bana fayda edecek demeyin. Bununla ilgili birkaç bir şey söyleyecek olursam; ben yaptım faydasını inanılmaz bir şekilde hissettim şimdi günlük rutin haline getirdim hayatımın bir parçası oldu. Dünyanın en güçlü adamlar strongmanlar bile antrenman öncesi bu egzersizleri yapıyorlar ama bunları antrenmanlarda pek paylaşmazlar. Çünkü dev gibi bir adamların bunları yaparken görüntülenmesi hoş durmaya biliyor.

Egzersizlere Gelecek Olursak Şu Şekilde Sıraladım:

  • bird dog
  • cat pose
  • child pose
  • single leg raise
  • side leg raise
  • plank
  • side plank
  • glute bridge
  • leg hip swings
  • lateral leg raise
  • deep squat

Plank varyasyonlarını 1 ile 3 set arası 15 ile 30 saniye şeklinde yapabilirsiniz.

Diğer egzersizleri 1 ile 3 set arası 10-20 tekrar arası yapabilirsiniz.

Esneklik

Esnekliğe gelecek olursak antrenmandan hemen sonra kaslarımızı rahatlatmak için yaparız. Nedeni ise antrenman esnasında kaslarımız şişer ve kısalır. Antrenman öncesinde yapmayız çünkü esnetme durumunda kaslar dinlenmeye geçerler bizde böyle bir şey istemeyiz. 

Peki Esneme Hareketlerini Yaparken Ne Kadar Uzun Durmalıyız?

Araştırmalara göre en az 20 saniye en fazla 30 saniye şeklinde uygulanması faydalı olacaktır. Ama siz ilk başta 20 saniye duramıyorsanız 10 saniye de durabilirsiniz. Zamanla bunu yükselterek esnemeyi uzun tutabilirsiniz. Ve son olarak esnemeyi yaparken sadece gerginliği hissedecek kadar yapın. Çünkü acı bize ciddi problemler yaratabilir.

Antrenman Sonrası Esneme Hareketlerini Şuraya Bırakıyorum.

full body stretching